Quante volte avete visto persone che, appena entrati in palestra, iniziano subito a saltare sugli attrezzi cardio, spendendo su di essi tutta la loro forza ed energia, invece di fare una certa preparazione per il successivo allenamento di forza? O è il contrario, quando fanno del loro meglio per fare serie intense di allenamento della forza, poi si esauriscono, ma provano a fare un intenso set cardio?
Molto probabilmente, l’hai fatto anche prima. Non approfondiremo la psicologia, perché le persone lo fanno, perché questo è un argomento completamente diverso. Siamo più concentrati nel decidere quando è ottimale fare carichi cardio: prima e dopo l’allenamento? Su quale area cardio dovresti concentrarti per evitare di bloccare la forza, la potenza e i benefici dell’ipertrofia?
Ma, prima di darti una risposta, è molto importante tenere sempre in considerazione gli obiettivi specifici scelti, il livello di attività, lo stato di salute generale, nonché l’esperienza nel processo di formazione. Quindi, per favore, leggi questo con una mente aperta, nessuna risposta positiva o negativa, nessuna decisione definitiva. Ma per sentirsi meglio e avere molta forza, i medici molto spesso raccomandano il Tamoxifen. Perché gli atleti sono molto esausti dopo l’allenamento e il loro umore è basso, quindi questo prodotto è progettato per l’allenamento intensivo.
Qual è l’effetto di ostacolo?
Quando parliamo dell’effetto di ostacolo, stiamo parlando di ostacolare la forza, la potenza e l’aumento dell’ipertrofia (crescita muscolare) quando si fa cardio prima o dopo un allenamento. Questo argomento è stato oggetto di discussioni fluttuanti per un po’ di tempo cercando di capire se il cardio è ottimale o meno se combinato con l’allenamento di base.
Abbiamo tutti dei preconcetti, ma cosa è giusto: cardio pre e post allenamento? Questa è la domanda da un milione di dollari a cui molti di voi vorrebbero conoscere la risposta.
Perché continuare a cancellare i tuoi sudati risultati e progressi quando non ne hai nemmeno bisogno. Invece, perché non continuare a massimizzare il potenziale complessivo e intraprendere un percorso più corretto, invece di distruggere il lavoro massacrante? Come sempre, offriamo prove scientifiche basate sui numeri per arrivare al cuore di queste domande popolari.
Prima di immergerci nello studio, vogliamo citare Brad Shenfield:
“Non esiste un consiglio chiaro che sia perfetto per tutti. Le persone hanno reazioni diverse ai programmi che gestiscono. Ci sono grandi differenze tra persone diverse e le loro caratteristiche individuali in qualsiasi protocollo di ricerca.
Pertanto, nel fornire consigli su questo argomento, posso fornire solo linee guida generali che dovrebbero essere individualizzate in base a vari fattori genetici e ambientali. Questa è l’essenza della pratica basata sull’evidenza che dovrebbe costituire la base del processo decisionale per ogni singolo professionista del fitness.”
Non possiamo essere in disaccordo con questa affermazione e sentiamo veramente che questa affermazione è un modo valido e valido di applicare a una domanda come questa.
Tipi di meccanismi cardio
Oggi ci sono molti diversi meccanismi cardio. Esistono diversi meccanismi che hanno più risposte di forza alla parte superiore del corpo:
– Sprint normale
– Corsa in discesa
– Resistenza in esecuzione
– Spingere la macchina
– Slitta trainata con anticipo
Ci sono alcuni allenamenti cardio seri che quasi chiunque può fare.
I meccanismi cardio che esercitano più risposte di forza alla parte inferiore del corpo sono:
– Andare in bicicletta
– Tapis roulant
– Ellittiche
– Simulatori variamente attrezzati
Questi possono essere attrezzi ginnici, sui quali è anche possibile guardare la TV o leggere riviste.
Tutti questi meccanismi sono scelte eccellenti, indipendentemente dal fatto che li usi per HIIT o LISS. Ma qual è il meccanismo più ottimale per prevenire l’effetto dell’ostacolo, e quando iniziare ad affrontarlo? Approfondiamo alcune delle ricerche che abbiamo già menzionato.
Quando iniziare il cardio: prima o dopo l’allenamento?
Lane Norton e Jacob Wilson sostengono che quando si sceglie una fonte di allenamento cardio, come correre su brevi o lunghe distanze dopo l’allenamento di resistenza, la corsa e la distanza stessa causano più danni muscolari, al contrario di meno stress cardio, come invece la bici. Il ciclismo sembra essere più adatto alla flessione delle anche e delle ginocchia rispetto alla corsa, perché questa biomeccanica interferirà con gli squat e il dondolio delle gambe. Questo danno muscolare deriva da componenti eccentrici nella corsa.
Norton e Wilson nel loro studio hanno concluso che se hai intenzione di fare cardio dopo l’allenamento, assicurati di prendere di mira gruppi muscolari opposti. Diciamo che hai già un estenuante allenamento per la parte inferiore del corpo, quindi devi iniziare il cardio con l’uso della parte superiore del corpo, qualcosa come i colpi di corda. Perché altrimenti, se inizi a correre intensamente, otterrai un effetto assolutamente completo di ostacolare i tuoi risultati e, forse, anche di farti male.
Dopo l’allenamento di resistenza, inizi la crescita cellulare attiva e la sintesi proteica (creando nuove proteine). Questi processi vengono attivati e quando fai cardio dopo l’allenamento di resistenza, ottieni un alto e potente aumento della chinasi AMP (la cascata di segnalazione per la produzione di ATP), che si traduce in un arresto della sintesi proteica. In termini più semplici, il cardio post-forza interferisce con la fase di crescita muscolare. Puoi tracciare un’analogia tra la crescita muscolare e l’apertura del rubinetto, quando troppo cardio dopo un allenamento chiude semplicemente quel rubinetto.
Quando si tratta di allenamento pre-cardio, tende ad essere un po’ più difficile del post-allenamento. Anche se, in realtà, dipende da molti fattori. Ad esempio, che tipo di gruppo muscolare stai allenando quel giorno, quale forma di cardio stai facendo come pre-allenamento (bassa, media o alta intensità), quale meccanismo cardio utilizzerai, quale schema dietetico stai seguendo: ipocalorico o senza glicogeno?
La ricerca sportiva ha dimostrato che fare jogging 30 minuti prima di un allenamento riduce il volume dei dischi intervertebrali e porta al fatto che puoi gestire una massa significativamente inferiore rispetto a quella che potresti sollevare sulla schiena. Ad esempio, se hai fatto cardio a intensità moderatamente alta, come il jogging, prima degli squat con pesi, probabilmente questa non è una buona idea perché ridurrà le sensazioni di forza e influenzerà negativamente i tuoi squat. La corsa danneggia molto i muscoli delle cosce e dei glutei, quindi sicuramente influisce sulle prestazioni e sulle prestazioni dello squat.
Uno studio del 2012 sull’International Journal of Sports Nutrition ha mostrato periodi prolungati di moderata ritenzione di forza, potenza e resistenza nel processo di allenamento, inibendo lo sviluppo di sensazioni di forza esplosive. Questo non è quello che vuoi se stai cercando di aumentare rapidamente 1RM negli squat e negli stacchi.
I dati sono abbastanza chiari sul fatto che fare in anticipo allenamenti cardio di intensità moderatamente elevata si tradurrà in una diminuzione della forza e della potenza in preparazione agli allenamenti di resistenza. È possibile che fare cardio all’inizio della giornata e l’allenamento della forza nello stesso giorno non abbia alcun effetto negativo sulle prestazioni dell’esercizio o sul ritmo, e quindi ci sarà uno stimolo di crescita indotto dopo l’allenamento di resistenza. Tuttavia, consigliamo vivamente di eseguire esercizi di resistenza e cardio in giorni separati. Quindi, diventerà il modo più ottimale per le tue prestazioni nel processo di allenamento.
Esiste davvero un effetto ostacolo?
In uno studio di Wilson e altri, un ampio corpo di ricerche mostra che la combinazione di esercizio aerobico ed esercizio di resistenza (facendolo allo stesso tempo) ha un impatto negativo sui guadagni di forza e dimensione muscolare. C’è motivo di credere al concetto di base che i processi catabolici sono più prevalenti nell’allenamento aerobico, e quindi l’esecuzione simultanea di tali esercizi può semplicemente interferire con i risultati incentrati sui muscoli.
Ci sono anche prove che il cardio può smussare la risposta cellulare (aiutando la crescita muscolare) e quindi potenzialmente compromettere il potenziale processo proteico nei nuovi muscoli. Detto questo, perché le persone sono ancora tentate di fare cardio prima o dopo il loro allenamento principale quando ci sono prove evidenti che può potenzialmente neutralizzare il guadagno muscolare, la forza e la potenza?
Come evitare l’effetto ostacolo?
Bruciare più calorie, costruire muscoli, aumentare significativamente il tasso metabolico suona bene, non è vero? È qui che entra in gioco l’HIIT cardio. Quando si considera HIIT, è necessario prendere in considerazione l’alta intensità e gli alti livelli di stress.
Dobbiamo tenere a mente che dopo lo stress è necessario recuperare, così come dopo lo stress dell’allenamento della forza. L’ultima volta che lo studio è stato testato è stato il cardio HIIT, che è stato eseguito per una settimana insieme a esercizi di resistenza. Se i soggetti non si sono ripresi da questo allenamento cardio, lo stress residuo ha influito sulla loro capacità di sollevare pesi, il che è stato dannoso per le loro prestazioni complessive. Se hai eseguito una componente eccentrica significativa del tuo allenamento (come la corsa) o altri esercizi di alto livello, il cardio può causare problemi nel tuo allenamento generale e potenzialmente portare a gravi lesioni croniche.
Devi essere attento e giudizioso quando incorpori HIIT nel tuo regime di allenamento, perché lavorare a intervalli HIIT può facilmente resistere e interferire con serie di esercizi e il tuo obiettivo principale dovrebbe essere l’allenamento di resistenza progressivo.
Ecco alcuni modi per evitare l’effetto ostacolo:
– Porta HIIT cardio nel tuo piano di allenamento di resistenza
– Se la tua priorità è fare esercizi di resistenza, allora esegui un approccio cardio che riduca al minimo le forze di reazione al suolo
– Esegui un regime di esercizi cardio mirato al gruppo muscolare opposto al tuo allenamento principale. Ad esempio, se alleni le gambe, fai cardio alla parte superiore del corpo e viceversa.
– Se hai assolutamente bisogno di fare cardio lo stesso giorno in cui si svolge il tuo allenamento di resistenza e non riesci a trovare lo schema cardio opposto a quello che ti alleni negli esercizi di base, assicurati di mantenere l’intensità a un livello moderatamente basso.
Principali conclusioni
Pensiamo che la ricerca qui sia abbastanza chiara quando si tratta di questo particolare argomento. Ovviamente non c’è una risposta positiva o negativa. Mi dispiace deluderti, ma almeno c’è una buona ragione per cosa fare e quando non farlo. È difficile prevedere se l’effetto dell’ostacolo verrà evitato quando si tratta di esercizio aerobico o anaerobico.
Proprio come tutti gli altri, puoi facilmente compensare l’impatto negativo. Non siamo tutti costruiti come macchine e in grado di gestire lo stesso carico di lavoro degli altri. La genetica gioca sempre un ruolo vitale nella risposta complessiva all’esercizio. Anche altri fattori come la dieta, lo stress, il sonno, l’attività professionale, ecc. hanno una forte influenza. Tutti i fattori devono essere presi in considerazione.
Se necessario, fai nuovamente riferimento alla citazione di Brad Schenfield, che praticamente dice che ci sono solo linee guida generali che possono essere offerte qui. La cosa migliore che puoi fare per te stesso è scegliere il giusto tipo di esercizio cardio che si adatta al tuo regime di allenamento generale e ai tuoi obiettivi. Allenati sempre duramente, pensa in modo logico, ma soprattutto, sii intelligente su tutto.
