Quante calorie devi mangiare per aumentare la massa muscolare più velocemente

Quante calorie mangiare per aumentare la massa muscolare

L’importo sarà diverso per tutti, a seconda di sesso, peso, altezza, età e livello di attività.

Alla fine di questo articolo imparerai come determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno per sopravvivere e quante ne devi aggiungere per creare un surplus calorico in modo che il tuo corpo riceva la giusta quantità di energia per essere in grado di costruire abbastanza muscoli. .

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Che cosa sono le calorie

Potrei darti una lunga risposta tecnica piena di parole grosse, ma ammettiamolo, non lo vuoi e non voglio cercare come sono scritte queste grandi parole.

In poche parole, una caloria è l’unità di energia che ottieni da tutto ciò che mangi o bevi.

Che cos’è la caloria vuota

Qualsiasi cibo ad alto contenuto energetico ma a basso valore nutritivo. Questi tipi di prodotti sono usati in un “volume sporco” (lo spiegherò più avanti)

• torte
• cookie
• petrolio
• condimento per insalata
• caramelle
• soda
• chip
• Vedi dove sto andando con questo

L’11% dell’apporto calorico giornaliero proviene dal fast food, classificato come calorie vuote. Questo è il motivo per cui l’America ha un tale problema di peso.

Hai bisogno di calorie extra per costruire muscoli?

Sì, si chiama eccesso di calorie.

Una volta che conosci il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per avere abbastanza energia per svolgere le funzioni corporee di base come la respirazione e il battito cardiaco.

Quindi aggiungi da 200 a 500 calorie a quel numero per creare un surplus calorico.

Potresti chiederti perché c’è una tale discrepanza, ma ciò è in gran parte dovuto a persone con diversi tipi metabolici e diversi tipi di vita.

Quando inizi a fare esercizio, ti consiglio di aggiungere 300 calorie e poi monitorare i tuoi progressi in modo da sapere se è necessario aggiungere o diminuire calorie.

Perché il cibo è così importante per la costruzione muscolare

Il cibo è importante per la costruzione della massa muscolare, poiché il gas nella tua auto serve per poter guidare.

Senza benzina, la tua auto non si muoverà.

Senza la giusta quantità di calorie dai giusti combustibili, neanche la tua massa muscolare si muoverà.

È davvero così semplice, il tuo corpo ha bisogno di energia extra per costruire muscoli e, se non la ottiene, non prenderà mai quell’energia da qualche altra parte per farlo da solo.

Come determinare di quante calorie hai bisogno

So che la maggior parte delle persone oggi vorrebbe utilizzare il calcolatore di calorie che fornirò, basta scorrere verso il basso fino a 2 formule per utilizzare il calcolatore digitale.

Sono una persona strana e adoro comporre manualmente una formula matematica per determinare la mia quota calorica, quindi se mi piaci, fornirò anche le 2 formule più accurate.

• Fattore principale (il meno accurato dei due)
• Formula di Harris-Benedict (molto accurata)

Quale formula usi per decifrare il tuo fabbisogno calorico? Ricordati di aggiungere da 200 a 500 calorie per creare un surplus calorico.

Harris-Benedict Formula, il miglior calcolatore di calorie per trovare calorie

Questo metodo è molto più preciso del fattore principale in quanto tiene conto dell’età, del livello di attività, dell’altezza e del sesso della persona.

UOMINI: 66+ (6,25 X pollici) + (12,7 X pollici) – (6,8 X anni)

DONNE: 655+ (4,35 X in libbre) + (4,7 X in pollici) – (4,7 X in anni)

Ancora una volta aggiungi da 200 a 500 calorie a questo numero finale per creare un surplus calorico per la massa.

So che ripeto la necessità di aggiungere calorie per il surplus, ma non posso dirti quanti clienti ho che sono arrabbiati perché non vedono alcun risultato, così poi scoprirò che non rientrano mai in questa parte e alla fine c’è solo un livello di servizio calorico.

Manutenzione, riempimento o taglio

Sebbene questo articolo riguardi il consumo di calorie sufficienti per costruire muscoli, spiegherò molto rapidamente il ciclo di riduzione e i livelli di servizio in modo che non ci sia confusione.

• Ciclo di manutenzione . Se vuoi solo mantenere la massa muscolare già sul tuo corpo senza perdere peso o aumentare di peso, prendi il numero che ottieni dalla calcolatrice e lo lasci così com’è. Non aggiungere o sottrarre calorie da esso.
• Ciclo di taglio – Questo è quando stai cercando di perdere grasso per perdere peso, devi creare un deficit calorico e lo fai sottraendo da 300 a 500 calorie dal numero che hai ricevuto dai tuoi calcoli.
• Ciclo di carica – Questo è quando vuoi dare al tuo corpo abbastanza carburante per costruire muscoli e lo fai aggiungendo da 200 a 500 calorie alle tue calorie giornaliere.

Persone diverse hanno geni e metabolismo unici, quindi potresti dover aumentare o diminuire l’apporto calorico a seconda delle tue prestazioni. Р>

Questo è il motivo per cui il numero totale di calorie è così abbondante che ti consiglio di aggiungere o sottrarre.

Se hai un metabolismo veloce e aggiungi solo 200 calorie alle calorie in eccesso, questo potrebbe non essere sufficiente per costruire muscoli, potresti dover aggiungere 400-500 calorie.

È vero anche il contrario, anche se se hai un metabolismo lento e inizi ad aggiungere 500 calorie, puoi guadagnare grasso indesiderato insieme a nuova massa muscolare.

Più avanti parleremo di come monitorare i tuoi progressi per vedere se devi modificare in qualche modo le calorie totali. Se è necessario modificarli, di solito vengono utilizzati incrementi di 100 per ottenere i migliori risultati.

Puoi perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo

La risposta a questa domanda è no.

Si riduce sempre a una cosa: calorie e calorie.

Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi.

Per costruire muscoli, devi mangiare più calorie di quelle che bruci.

2 processi lavorano direttamente l’uno contro l’altro, quindi non c’è modo per loro di coesistere.

Quando se hai mangiato

Se non vuoi avviare un grande dibattito pubblico, non pronunciare questa frase in palestra, otterrai una dozzina di risposte diverse e nessuna di esse sarà sbagliata o corretta.

Quali sono le opzioni più popolari …

Fai piccoli pasti ogni 2-3 ore

Le persone che ti dicono di seguire questo schema diranno anche che quando mangi poco, spesso acceleri il tuo tasso metabolico per aiutarti a perdere peso e impedire ai muscoli di mangiare da soli.

Sono state condotte molte ricerche per scoprire se esiste una giustificazione per questa affermazione e sfortunatamente non è stata trovata alcuna differenza nel tasso metabolico quando si utilizzano pasti e orari di servizio diversi.

Digiuno intermittente

Ho provato il digiuno intermittente durante il mio surplus calorico di 16/8, qui è dove ho digiunato per 16 ore e ho mangiato per un periodo di 8 ore.

Sono stato in grado di vedere i risultati e costruire muscoli legittimi, ma non lo vedo sostenibile. Devi davvero concentrarti e mangiare come se fosse il tuo lavoro per ottenere abbastanza calorie nella finestra di alimentazione.

Invece di concentrarti su quando dovresti mangiare, è meglio chiedere cosa stai mangiando.

Ottengo i migliori risultati mangiando 5 volte al giorno in questo modo.

• colazione
• frullato proteico
• pranzo
• antipasto
• cena

Non c’è motivo per cui lo faccio, a parte il fatto che è il piano più conveniente per me. Mi mantiene pieno per tutto il giorno e mi permette di gestire il mio fabbisogno calorico e costruire muscoli senza problemi.

Dopo tutto, vuoi fare ciò che è meglio per te e la tua vita, l’unica cosa di cui devi preoccuparti è soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Come calcolare l’apporto calorico giornaliero

Esistono diversi modi per contare le calorie durante la giornata.

• Utilizza uno strumento di monitoraggio digitale come My Fitness Pal
• Pesa tutto in anticipo
• Prenditi un minuto prima o dopo il pasto

Qualunque sia il metodo più conveniente per te, soprattutto non c’è una risposta sbagliata, ma devi assicurarti di seguirla correttamente.

Se non consumi abbastanza calorie, non aumenterai la massa muscolare, ma se consumi troppe calorie inizierai ad accumulare grasso in eccesso.

Non dimenticare di contare le calorie nelle tue bevande

Se i miei clienti non vedono i risultati desiderati, chiedo sempre come monitorano le loro calorie e non posso dirti quante volte noto che non monitorano le calorie delle loro bevande.

Devi stare molto attento se vuoi aggiungere panna e zucchero al tuo caffè, questa è una cattiva abitudine e le calorie vuote si accumulano velocemente.

Perché contare le calorie

Costruire massa muscolare significa che devi mantenere un eccesso di calorie per un periodo di tempo molto lungo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Durante questo periodo, potresti renderti conto che non stai costruendo muscoli velocemente come ritieni necessario, o forse stai ingrassando troppo.

Entrambe queste situazioni verranno corrette se modifichi l’apporto calorico giornaliero, diminuendo o aumentando il numero di calorie in incrementi di 100.

L’unico modo per farlo è sapere esattamente quante calorie stai immettendo nel tuo corpo, in modo da avere il controllo completo su come apportare modifiche dettagliate per massimizzare i tuoi sforzi.

Per misurare il guadagno muscolare

È importante tenere traccia dei tuoi progressi man mano che vai avanti in modo da non finire per fare la cosa sbagliata per troppo tempo.

Ad esempio, non vuoi guadagnare calorie extra e iniziare a guadagnare grasso extra nella parte superiore del tuo muscolo appena costruito.

Cosa avrebbe potuto aggravare la situazione se non avessi prestato attenzione e non avessi notato che guadagni più di quanto dovresti ricevere ogni settimana.

Poiché stai monitorando i tuoi progressi, è facile per te regolare il tuo apporto calorico giornaliero e limitare la quantità di grasso che accumuli.

Ecco alcuni modi per monitorare la crescita muscolare …

• Aumento della forza
• Aumento di peso
• Misurazione del grasso con un calibro
• Foto prima e dopo

Apporta calorie o crea proteine ​​muscolari

Entrambi sono importanti quanto gli altri, soprattutto perché la maggior parte delle calorie proverrà dalle proteine.

Le calorie danno al tuo corpo energia per costruire muscoli, ma le proteine ​​contengono aminoacidi essenziali che sono necessari per supportare la sintesi proteica. Senza questo processo, non saresti stato in grado di costruire massa muscolare.

Sembra un indovinello su quale sia venuto prima: una gallina o un uovo?

Come aumentare rapidamente la massa muscolare

Le persone pensano sempre che ci sia qualche segreto che spiegherà loro come costruire muscoli rapidamente e facilmente.

Sfortunatamente, il modo più veloce per costruire muscoli è lavorare più duramente di quanto facevi il giorno prima.

Il modo più veloce per costruire muscoli è essere il più disciplinato, ripetitivo e dettagliato possibile senza spingerti al punto in cui vuoi smettere.

Dai più intensità possibile a ogni allenamento, cerca sempre di sollevare più peso rispetto all’allenamento precedente, mangia il giusto tipo di cibo nelle giuste quantità e, ultimo ma non meno importante, sii paziente e vedrai risultati che che stai cercando.

Schema piano pasti

Non ti dirò di cosa si tratta, ti dirò di più su quali macronutrienti dovresti concentrarti.

Colazione (la cosa principale sono le proteine)

Dopo 8 ore di sonno, le tue cellule sono pronte ad assorbire i nutrienti che fornisci, quindi cerca di mangiare proteine ​​a digestione rapida. Un frullato proteico abbinato a uno di questi alimenti funziona benissimo.

• albumi d’uovo
• ricotta
• salsiccia di tacchino
• fagioli neri

carboidrati

Una combinazione di carboidrati semplici e complessi sarebbe la scelta migliore. I carboidrati semplici ti aiuteranno a ottenere un piccolo picco di insulina, mentre i carboidrati complessi ti daranno l’energia di lunga durata che desidererai in seguito.

Ad esempio, succo d’arancia con avena d’acciaio o pane di Ezechiele con frutta mista.

Grassi sani

L’aggiunta di grassi sani è un modo semplice per aumentare le calorie a ogni pasto, assicurandoti di mangiare solo cibi integrali.

Burro di arachidi naturale, avocado o alcuni legumi misti vanno benissimo.

Ora di pranzo

Il tuo pranzo dovrebbe contenere da 20 a 30 grammi di proteine, il mio preferito è il buon vecchio pollo e riso. C’è un motivo per cui questo è stato un punto fermo del bodybuilding per decenni.

Vuoi anche carboidrati a combustione lenta per aiutarti a mantenere piene le tue riserve di energia per il pomeriggio ed evitare grandi picchi di insulina che hanno dimostrato di favorire l’accumulo di grasso in eccesso.

Alcuni esempi di carboidrati a combustione lenta …

• avena
• pane integrale
• riso basmati
• cuscus
• pasta
• quinoa

Puoi mescolare alcuni grassi sani aggiungendo

• noci
• olio d’oliva
• avocado
• burro di arachidi
• formaggio
• pesce azzurro

ora di pranzo

Ti consigliamo di concentrarti su cibi a digestione lenta di notte, questi sono più adatti agli ormoni della crescita bodybuilding naturale che sono più attivi nel tuo corpo in questo momento.

Prepara questo pasto prevalentemente a base di proteine ​​a lento rilascio come caseina e grassi sani.

Vuoi schivare i carboidrati perché non hai bisogno di alcun tipo di picco di insulina che inibisca il rilascio dell’ormone della crescita naturale di cui abbiamo appena parlato.

Affettare carne rossa magra, ricotta e insalata di avocado è l’ideale.

Alimentazione pre / post allenamento

Questa è un’altra discussione popolare, ma il problema è che tutti si allenano in momenti diversi, quindi è difficile trovare un esempio di ciò che accompagna un pasto prima e dopo un allenamento.

Inoltre, almeno secondo la mia esperienza, se mangi 5-6 volte al giorno, continuerai a mangiare più o meno la stessa cosa prima o dopo l’allenamento.

Se stai raggiungendo il tuo apporto calorico giornaliero e consumi i giusti rapporti di macronutrienti, tutto ciò che devi fare è assicurarti di lavorare alla massima intensità aumentando costantemente il tuo peso.

Dirty Bulk e clean Bulk

Una massa sporca è quando qualcuno si concentra esclusivamente sull’aggiunta di molte calorie al proprio corpo senza preoccuparsi del cibo da cui proviene.

Queste persone trascorrono molto tempo nelle linee di fast food.

Alla fine, se funzionano bene, vedranno ancora la crescita muscolare, ma il vecchio adagio è vero …

Se mangi come una merda, anche i tuoi risultati saranno di merda.

Ti sentirai mille volte meglio con una dieta a base di cibi freschi e integrali e, se stai attento, svilupperai anche i muscoli più velocemente.

Scegli i giusti tipi di cibo

Le persone mi dicono sempre, non sono sicuro di poter mangiare questo o quello.

Questo è buon senso … ..

Niente biscotti, torte, bibite, condimenti per insalata unti, bistecche, ecc., ecc.

Grasso contro muscoli del corpo

La più grande differenza o vantaggio nell’avere più muscoli sul corpo rispetto al grasso è l’effetto che ha sul tuo metabolismo.

Il muscolo è più metabolico del grasso, 1 chilo di muscolo brucia da 5 a 7 calorie al giorno, mentre un chilo di grasso brucia solo 1 o 2 calorie.

Il tuo tessuto muscolare costituirà circa il 20% della tua dieta rispetto al tuo grasso, che richiede circa il 4%.

Il muscolo immagazzina anche sostanze nutritive, aminoacidi e acqua.

Il grasso non immagazzina nulla.

I muscoli ti renderanno più forte e ti aiuteranno con sicurezza.

Il grasso in eccesso ti farà rallentare e diventare depresso.

Non è difficile capire perché costruire muscoli è molto meglio del grasso.

Quante calorie ci sono in mezzo chilo di massa muscolare

Il tuo corpo ha bisogno di 2.500-2.800 calorie per costruire e mantenere 1 libbra di muscoli.

Conclusione

Quando crei un programma alimentare specifico per calorie per costruire muscoli, usa cibi integrali come base, assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​e dividi i tuoi macronutrienti in rapporti adeguati.

Monitora i tuoi progressi e sii paziente, non otterrai risultati dall’oggi al domani e trovare scorciatoie ti farà solo male.