Certo, non puoi inventare per caso nuovi movimenti e sperare in risultati significativi. La soluzione migliore è ottenere nuove idee da un esperto che ha superato lo stesso problema e ha in serbo un arsenale di esercizi unici. Fortunatamente per te, Jason Poston, atleta MET-Rx e quattro volte vincitore della International Bodybuilding Federation, condivide alcuni dei suoi nuovi esercizi preferiti.
Il giorno successivo al tuo nuovo allenamento per i pettorali, inizierai a guadagnare i muscoli pettorali in un modo leggermente diverso.
1. Premere con una leggera inclinazione sulla SMITH MACHINE
A proposito di questo esercizio
La maggior parte dei bodybuilder esegue gli addominali piegati con un bilanciere o dei manubri. Nella versione bilanciere la panca è solitamente fissata a 40 gradi. Questo angolo colpisce solo l’area del torace, ma mette le spalle in una posizione difficile.
L’idea qui è di usare un’inclinazione più moderata della panca, quindi devi sacrificare il bilanciere a favore dei manubri o di una macchina Smith e usare una panca regolabile. Durante gli esercizi che utilizzano un angolo intermedio tra una panca piana e una più ripida, l’accento si sposta leggermente sul petto e questo, in definitiva, aiuta a favorirne lo sviluppo.
Consulenza professionale di Poston
“Imposta una panca regolabile per l’esercizio con i manubri o in una macchina Smith. Imposta la panca un gradino su da una posizione orizzontale o un gradino giù dalla normale posizione reclinata”, dice Poston. “Prova diversi gradi di inclinazione durante l’allenamento dei pettorali, e provate anche la trenoline, sarete sorpresi dopo l’allenamento “.
2. Rema con le mani su un blocco trainer ad un’altezza media
A proposito di questo esercizio
Probabilmente hai familiarità con la puleggia alta e bassa dei crossover, ma questo esercizio comporta lo spostamento della puleggia verso il basso di alcune posizioni verso l’alto. Ciò consente di toccare le fibre muscolari del torace con un’angolazione leggermente diversa a cui non sono abituati. Tieni presente che, se esegui gli esercizi, piegandoti leggermente, ottieni all’incirca lo stesso angolo di inclinazione del trainer Butterfly.
Questo esercizio prevede l’utilizzo di una nuova pendenza in due movimenti. La puleggia alta del trainer a blocchi aiuta a enfatizzare la parte inferiore del torace. Regolando l’angolo di trazione, sposti l’area dell’accento un po’ più in alto verso i muscoli pettorali.
Consulenza professionale di Poston
“Non importa quale angolo usi su una fila a articolazione singola, come su un crossover, è molto importante bloccare la leggera curva dei gomiti durante l’intero set”, afferma Poston. “Altrimenti i tricipiti iniziano a lavorare e si perde l’effetto di lavorare esclusivamente sui muscoli pettorali. Molti principianti fanno questo errore”.
3. Panca con presa inversa
A proposito di questo esercizio
Anche se questo movimento viene eseguito su una panca orizzontale, fare una presa inversa sposta l’attenzione sui muscoli pettorali superiori, quindi questo è un altro modo per forzare le fibre muscolari a lavorare con una nuova angolazione.
Fai una presa larga sulla schiena e usa uno spotter per sicurezza. Porta la barra verso il basso sui muscoli pettorali inferiori e spingi indietro sopra la testa, allo stesso modo in cui la panca con bilanciere si inarca dall’alto verso il basso.
Consulenza professionale di Poston
“Se stai facendo questa mossa con una macchina Smith, puoi usare tutte le campate di pendenza suggerite dal banco regolabile”, dice Poston. “Sii consapevole che se cambi l’angolo della panca ad ogni serie successiva, devi cambiare la posizione della panca poiché la barra è bloccata sul piano verticale.
4. Allevamento e pressa di manubri sdraiati sulla panca
A proposito di questo esercizio
L’allevamento di manubri mentre si è sdraiati su una panchina è l’esercizio più comune per i principianti. Sebbene molti, in effetti, non capiscano come eseguire correttamente questo movimento. Tuttavia, se riesci a tirare e tirare con successo i manubri di lato, sei abbastanza in grado di fare una versione ibrida di questi esercizi, fare razze più pesanti e qualcosa di simile a mezza pressa e mezzo sollevamento.
I gomiti non devono essere completamente diritti, ma leggermente piegati. La particolarità di questo esercizio è l’uso di movimenti che costringono i muscoli pettorali a lavorare con una nuova angolazione per migliorare lo sviluppo complessivo del torace, combinando i pregi sia dei movimenti di collegamento che dei movimenti di isolamento di un particolare gruppo muscolare.
Poiché si tratta di un esercizio con manubri, dovresti usare una panca regolabile, quindi sentiti libero di usarla in ogni posizione intermedia disponibile.
Consulenza professionale di Poston
“Questo non significa che dovresti sostituire i sollevamenti con i manubri nell’allenamento del torace, ma semplicemente completarli (o altri movimenti del torace a singola articolazione)”, afferma Poston. “Gli esercizi più duri di solito vengono eseguiti all’inizio dell’allenamento del petto, questo movimento ti aiuterà a superare la difficoltà della pressa e dell’estensione”.
5. Pressa toracica con un braccio sulla macchina HAMMER STRENGTH
A proposito di questo esercizio
La pressa per il torace Hammer Strength consente a ciascun lato del torace di lavorare in modo indipendente. Ciò significa che il lato forte non può assumere la maggior parte del carico e coprire il debole. Tuttavia, con questa opzione, alleni ogni lato separatamente.
Siediti non dritto, ma di lato sulla macchina. Questo creerà un angolo completamente diverso in cui il tuo corpo è rivolto direttamente verso l’esterno. Oscillare con la mano libera, ma in modo da non scivolare mentre si è seduti. Premi la maniglia, estendendo completamente il braccio, quindi riportalo lentamente nella posizione originale
Consulenza professionale di Poston
“Se sei fortunato, la tua palestra ha tutte e tre le posizioni della pressa per il torace Hammer Strength o qualsiasi altra macchina che consente alle tue braccia di muoversi indipendentemente l’una dall’altra: su, livello e giù”, afferma Poston. “Se ti senti a tuo agio seduto di lato sulla panca, dovresti fare tutti questi movimenti di manovra. Combina tutte le opzioni di esercizio su questa macchina.”
6. Panca parziale sul power rack
A proposito di questo esercizio
Fare la tua panca con le protezioni in posizione verso l’estremità inferiore del tuo raggio di movimento è più di un semplice modo sicuro ed efficace per allenarti senza l’aiuto di uno spotter. Spostando ulteriormente questa guardia, puoi allenarti con un raggio di movimento più breve e fare quelle che vengono chiamate “ripetizioni parziali”.
L’ostacolo per la maggior parte dei praticanti è la parte inferiore della panca, quindi qui è necessario aumentare la sicurezza e ti allenerai su quella parte dell’ascensore in cui ti senti più sicuro. In questo modo sarai in grado di utilizzare pesi più pesanti rispetto all’intera gamma di distensioni su panca. Ciò aumenterà lo stimolo neurale per reclutare fibre muscolari aggiuntive.
Consulenza professionale di Poston
“La pesante pressione parziale dovrebbe essere eseguita in combinazione con esercizi a gamma completa”, afferma Poston.
7. Tre modi per alzare la mano
A proposito di questo esercizio
Questo non è assolutamente un nuovo tipo di esercizio, ma farei un’enorme omissione se non ti offrissi nuovi modi per eseguirli. Qui ti concentrerai sul lavoro extra sulle fibre muscolari interne del torace, che funzionano meglio quando le braccia sono vicine. Scegli un peso che puoi gestire per 10-12 ripetizioni e preparati per 4 serie di alzate di braccia.
La tua prima serie di solito dovrebbe essere eseguita in 10 ripetizioni. Nella seconda serie, per ogni ripetizione, tieni le braccia aperte per un secondo intero. Nella terza serie, esegui una gamma completa di movimenti, quindi molto brevi o parziali, lasciando che le braccia si divarichino solo alla larghezza delle spalle. Entrambi questi movimenti contano insieme come una ripetizione.
Esegui le ultime 10 ripetizioni come prima serie, quindi esegui il maggior numero possibile di ripetizioni parziali, continuando fino a 20, 25 o anche 30 ripetizioni per sentire davvero la sensazione di bruciore nei muscoli.
Consulenza professionale di Poston
“Mentre esegui le divaricate laterali sulla macchina, i tuoi gomiti sono in una posizione leggermente piegata, quindi è più facile mantenere la posizione qui, perché non stai schiacciando completamente il peso”, afferma Poston. “Assicurati solo di impostare la panca in modo che braccia, gomiti e spalle siano sullo stesso piano orizzontale in modo che i gomiti non scivolino durante l’esercizio”.
8. Sollevare i manubri in pendenza
A proposito di questo esercizio
Il sollevamento con manubri è un esercizio uniarticolare insolito ma efficace. La differenza con questo esercizio è che esegui il movimento stando sdraiato su una panca inclinata piuttosto che su una panca piana, prestando più attenzione al petto di quanto faresti normalmente.
Imposta l’inclinazione della panca a 45 gradi e sdraiati completamente su di essa, tieni la piastra superiore del manubrio con entrambe le mani, avvolgila intorno. Mentre esegui gli esercizi, mantieni il peso per tutta la lunghezza delle braccia distese, raddrizzandole il più possibile mentre ti muovi.
Lasciando che il peso tiri le braccia sopra la testa, i muscoli del petto si allungheranno, mantenendo i glutei e le spalle in posizione contro la panca. Cambia direzione dolcemente in modo che il peso sia direttamente sul petto.
